Eine gute Nährstoffaufnahme ist entscheidend für den Aufbau und Erhalt starker Knochen.

Eine gute Nährstoffaufnahme ist entscheidend für den Aufbau und Erhalt starker Knochen.

Nehmen Sie für zusätzliche Sicherheit einen Freund oder Ihren Hund mit und gehen Sie nie nach Einbruch der Dunkelheit wandern.

Ein weiterer Grund, auf den Trails zu bleiben: Gifteiche oder Efeu. Ihre beste Verteidigung gegen diese Hautreizstoffe besteht darin, sich von ihnen fernzuhalten. Trauen Sie sich nicht, diese lästigen Pflanzen zu identifizieren; Bleiben Sie am Weg und vermeiden Sie es, wenn möglich, gegen das Laub zu bürsten.

Schuh-Essentials

Schuhe mit guter Traktion sind ein absolutes Muss, insbesondere wenn Sie bergauf oder bergab fahren möchten. Viele Hersteller stellen Schuhe her, die speziell für das Trailwalking entwickelt wurden, obwohl Sie mit einem guten Paar Lauf- oder Wanderschuhen auskommen können. Wanderschuhe, insbesondere die leichte Variante, sind ideal, um Ihre Füße trocken zu halten – Bäche und Teiche treten nach einem Regen oft unerwartet auf. Das Wichtigste bei der Auswahl eines Schuhs ist die Passform; Sie möchten nicht, dass Blasen oder Wundscheuern Sie davon abhalten, sich zu amüsieren.

Halte deine Energie aufrecht

Auch bei kürzeren Wanderungen ist es immer eine gute Idee, etwas Wasser und sogar einen Snack für unterwegs mitzunehmen. Lassen Sie sich nicht von den schönen Anblicken um Sie herum so ablenken produktrezensionen.top, dass Sie das Trinken von Flüssigkeit vergessen und dehydrieren. Trinken Sie alle 20 Minuten mindestens 7–10 Unzen Wasser, auch wenn das Wetter kalt ist.

Ziehen Sie sich in Schichten an, insbesondere während unvorhersehbarer Wetterzeiten wie Frühling und Herbst. Insektenschutzmittel und viel Sonnencreme sind ebenfalls unerlässlich. Vielleicht möchten Sie in einen Tagesrucksack investieren, der um Ihre Taille geschnallt wird, um diese Gegenstände immer griffbereit zu haben.

Sich selbst bewegen

Wie schnell Sie auf den Trails unterwegs sind, liegt an Ihnen und was Sie erreichen möchten. Eine Wanderung kann ein intensives Training sein oder eine Zeit, um den Geist zu entspannen und die Natur zu genießen, oder beides – Sie haben die Wahl.

Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen möchten, sind Hügel eine großartige Möglichkeit, dies zu tun. Gehen Sie zu Beginn ruhig an und geben Sie Ihrer Muskulatur, insbesondere Ihrem Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels) und Waden, Zeit, sich an die erhöhten Anforderungen beim Wandern anzupassen.

Nachdem Sie ein paar Wochen regelmäßig gewandert sind, stellen Sie sich selbst eine Herausforderung, indem Sie ein oder zwei Hügel in Angriff nehmen. Dies erhöht nicht nur Ihre Muskelkraft und Ausdauer, sondern Sie werden auch eine deutliche Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Ausdauer feststellen.

Fertig, fertig, wandern!

Wandern ist eine großartige Aktivität, die Sie zu Ihrem bestehenden Fitnessprogramm hinzufügen können. Es kann nicht nur Abwechslung bringen und deine Routine aufpeppen, sondern auch die Integration von Wandern in dein Training bringt dir die Vorteile des Cross-Trainings.

Anstatt den gleichen Muskeln Tag für Tag das gleiche Training zu geben, fordert das Wandern Ihre Muskeln zu einer ganz neuen Leistung heraus. Aber der vielleicht größte Vorteil des Wanderns ist die Möglichkeit, dem Alltag zu entfliehen, wenn auch nur für kurze Zeit.

Zusätzliche Ressource

Amerikanische Wandergesellschaft

Vorschau des PDFs

Die 206 Knochen, aus denen Ihr Skelett besteht, erfüllen viele Funktionen – sie bieten Struktur, schützen Organe, verbinden sich mit den Muskeln und speichern Kalzium. Während Ihre ersten 30 Lebensjahre die beste Zeit für den Knochenaufbau sind, können Sie mit dem, was Sie im Erwachsenenalter tun, die Stärke Ihrer Knochen im Alter erhalten.

Knochen ist faszinierend. Es ist ein aktives Gewebe, das sich ständig verändert – abgebaut und wieder aufgebaut wird. Zellen, die Osteoklasten genannt werden, sind für den Knochenabbau verantwortlich, während Osteoblasten für den Wiederaufbau verantwortlich sind. Während Ihrer Kindheit und Jugend baut sich der Knochen schneller auf als er abgebaut wird, aber nach dem 30. Lebensjahr verlangsamt sich der Aufbau, während der Abbau andauert. Wenn wir unsere Knochen nicht pflegen und nicht tun, was notwendig ist, um ihre Stärke zu schützen, können sie schwach werden, ein Zustand, der als Osteopenie bekannt ist, der sich schwächen und porös werden kann. Dies wird Osteoporose genannt. Schwache Knochen sind sehr anfällig für Brüche und Brüche. Es ist nicht ungewöhnlich, jemanden in den 70ern oder 80ern zu kennen, der gestürzt ist und sich eine Hüfte oder ein Handgelenk gebrochen hat. Diese Fälle sind in der Regel auf Osteoporose zurückzuführen, oft ohne es zu wissen.

Was braucht es, um starke Knochen aufzubauen? Ihr erster Gedanke könnte sein, mehr Kalzium aufzunehmen, da uns beigebracht wurde, dass es das wichtigste Mineral der Knochen ist. Das stimmt zwar, Knochen benötigen jedoch eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, um sich richtig zu bilden. Neben Calcium ist die Knochenbildung auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D und K, Magnesium, Phosphor, Mangan, Kupfer, Bor und Omega-3-Fettsäuren angewiesen. Vitamin D ist dafür verantwortlich, Kalzium aus der Nahrung aus dem Darm in den Blutkreislauf zu transportieren, wo Vitamin K2 es an die Knochen bindet.

KNOCHENAUFBAUENDE LEBENSMITTEL

Joghurt. 

Nur eine Tasse Joghurt liefert 300 bis 400 mg knochenaufbauendes Kalzium.

Fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Miso, Natto).

Fermentierte Lebensmittel sind bekannt dafür, dass sie reich an Probiotika sind und reich an Vitamin K2 sind, der Form von Vitamin K, die für die Einlagerung von Kalzium in die Knochen verantwortlich ist.

Spinat.

Spinat ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K1, ein fettlösliches Vitamin, das Ihrem Körper beim Knochenaufbau hilft. Vitamin K spielt auch eine Rolle bei der Blutgerinnung. Wenn Sie also blutverdünnende Medikamente einnehmen, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, die Einnahme von Vitamin K-reichen Lebensmitteln zu erhöhen.

Wilder (alaskischer) Lachs.

Wildlachs ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren, die zum Abbau von Knochen führen. Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D, Magnesium und Phosphor.

Walnüsse.

Walnüsse sind eine gute Quelle für Mangan, ein Mineral, das für die Bildung der Bindegewebskomponenten der Knochen wichtig ist, und für die Omega-3-Fettsäure ALA.

Avocados.

Avocados sind eine gute Borquelle, die die Produktion der knochenunterstützenden Hormone Östrogen, Testosteron und DHEA unterstützt und die Kalziumaufnahme unterstützen kann.

Sesamsamen.

Sesamsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Kupfer, das für die Knochenmineralisierung unerlässlich ist.

Kürbissamen.

Eine Unze Kürbiskerne deckt ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs an Phosphor, einem Mineral, das für die Knochenbildung notwendig ist.

ANDERE FAKTOREN, DIE DIE KNOCHENGESUNDHEIT AUSWIRKEN

Eine gute Nährstoffaufnahme ist entscheidend für den Aufbau und Erhalt starker Knochen. Aber auch andere Faktoren wirken sich auf die Gesundheit Ihrer Knochen aus und ihre Aufmerksamkeit ist ebenso wichtig, wenn auch oft übersehen.

Bewegung, insbesondere gewichtsbelastete Übungen wie Gehen, Laufen und Krafttraining, belasten die Knochen, was wiederum die Osteoblastenproduktion und den Knochenaufbau erhöht.

Rauchen schwächt die Knochen und erhöht das Osteoporoserisiko.

Schwankende Hormonspiegel beeinträchtigen die Knochengesundheit. Wenn eine Frau älter wird, nimmt die Östrogenproduktion bis zur Menopause ab, wenn sie dann ganz aufhört. Östrogen ist wichtig für starke Knochen, daher führt eine altersbedingte Abnahme der Östrogenproduktion zu einer Schwächung der Knochen und erhöht das Osteoporoserisiko.

Ethnizität – Frauen, die kaukasische Asiaten oder Hispanic/Latina sind, haben ein höheres Risiko für schwächere Knochen.

Frauen mit kleinen Knochen haben ein erhöhtes Osteoporoserisiko.

Die beste Form von Vitamin D kommt durch Sonneneinstrahlung. Es wird empfohlen, täglich mindestens 10 Minuten Sonnenlicht (ohne Sonnencreme) zu bekommen, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. In den Wintermonaten sind jedoch viele Menschen nicht genügend Sonnenlicht ausgesetzt. Es wird empfohlen, Ihren Vitamin-D-Spiegel messen zu lassen (25, OHD-Test), mit dem Ziel, Blutwerte über 50 zu erreichen. Wenn Ihre Werte niedrig sind und Sie nicht genügend Sonnenlicht bekommen, wird die Einnahme eines Vitamin- .-Spiegels empfohlen D3-Ergänzung. Bitte konsultieren Sie einen zertifizierten Ernährungsberater oder Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ergänzen.

ENDEFFEKT

Es ist nie zu spät, Ihre Knochen zu stärken. Eine Ernährung, die reich an knochenbildenden Lebensmitteln wie Joghurt, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen ist, liefert die notwendigen Vitamine und Mineralien für den Knochenaufbau. Darüber hinaus stärken Sie Ihre Knochen durch tägliches Training mit Gewichten. Wenn Sie mehrere Risikofaktoren für Osteoporose haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Durchführung eines Knochendichtetests (DEXA), um die Gesundheit Ihrer Knochen zu bestimmen und einen Plan zur Reduzierung Ihres Osteoporoserisikos zu erstellen.

Wasser ist die am häufigsten vorkommende Substanz im menschlichen Körper (entspricht 50-70% des gesamten Körpergewichts). Unsere Gelenke brauchen es zur Schmierung, Nährstoffe brauchen es zum Transport und zur Aufnahme und unsere Organe brauchen es zum Schutz. Einfach gesagt, Wasser ist für den Menschen lebensnotwendig.

Obwohl Wasser eine entscheidende Komponente für die Erhaltung des Lebens ist, wird es oft übersehen, wenn wir über Ernährung sprechen. Obwohl Wasser kalorienfrei ist und nicht direkt Energie liefert (wie es Makronährstoffe tun), spielt es eine Rolle bei vielen Körperfunktionen, einschließlich der Regulierung der Körpertemperatur und der Unterstützung biochemischer Reaktionen zur Aufrechterhaltung des Blutvolumens.

Wenn Sie mit Kunden und Studenten arbeiten, werden Sie wahrscheinlich häufig die folgenden Fragen hören:

Wie viel Wasser brauche ich täglich?Kannst du zu viel Wasser trinken?Wie kann ich feststellen, ob ich richtig hydratisiert bin?Ich mag kein Wasser – was kann ich dagegen tun?

Obwohl es nicht die eine Methode gibt, die für jeden Einzelnen am besten funktioniert, gibt es einige grundlegende Richtlinien und Prinzipien, die wir als Leitfaden verwenden können, um den individuellen Flüssigkeitsbedarf zu bewerten, Anzeichen von Dehydration zu erkennen und einen kreativen Ansatz zu verfolgen, um Kunden zu helfen, ausreichend hydratisiert zu bleiben.  

Wieviel ist genug?

Eine häufig zitierte Richtlinie für die Flüssigkeitsaufnahme ist acht 8-Unzen-Tassen Wasser pro Tag für insgesamt 64 Unzen. Dies ist eine gute Ausgangsbasis, um den individuellen Bedarf zu bewerten, aber eine persönlichere Empfehlung ist, den Durst als Leitfaden zu verwenden und den ganzen Tag über zu trinken.

Wenn es um eine individuelle Flüssigkeitszufuhr geht, ist es wichtig, die verschiedenen Faktoren zu berücksichtigen, die die Aufnahme beeinflussen, wie z. Ja, schon das Atmen verursacht Wasserverlust. Ebenso beeinflussen die Körpergröße, das Gewicht, das Aktivitätsniveau und die allgemeine Umgebung einer Person, wie viel Wasser sie an einem bestimmten Tag verliert.

Zielen Sie während des Trainings und des Trainings auf ein 1:1-Verhältnis von Flüssigkeitsersatz zu Flüssigkeitsverlust mit dem Ziel, einen Gesamtgewichtsverlust von mehr als 2% zu vermeiden. Jeder schwitzt unterschiedlich schnell; Versuchen Sie daher, jede Stunde 8-16 Unzen Wasser zu konsumieren (am oberen Ende, wenn es heiß und feucht ist). Versuchen Sie bei längerem Training (mehr als 90 Minuten) eine Elektrolytlösung zu sich zu nehmen, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr zu vermeiden.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Säuglinge, ältere und kranke/fieberhafte Personen sowie Personen, die bestimmte Medikamente (Abführmittel und Diuretika) einnehmen, Hochleistungssportler, die ein intensives Training absolvieren, sowie alle Personen, die bei extremen Temperaturen trainieren und leben, einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf haben . Ein registrierter Ernährungsberater oder ein anderer qualifizierter Fachmann kann Einzelpersonen bei der Bestimmung einer Therapie unterstützen, die ihren Bedürfnissen effektiv entspricht.

Wie viel ist zu viel?

Es gibt Zeiten, in denen eine Person „überhydriert“ werden und in einen Zustand der Hyponatriämie (niedriger Natriumspiegel im Blut) eintreten kann. Dies wird am häufigsten bei Ausdauersportlern bei extremen Wettkämpfen beobachtet. Wenn diese Sportler nur Wasser trinken und ihren Elektrolythaushalt nicht effektiv wieder auffüllen, besteht ein Risiko für diese Erkrankung. Das gleiche gilt für jeden, der über einen längeren Zeitraum (mehr als vier Stunden am Stück) Sport treibt und klares Wasser trinkt. Dies ist zwar ein Problem, aber die häufigere Erkrankung ist Dehydration. Der Einzelne muss sich jedoch in jedem Fall des Risikopotenzials bewusst sein.

Was sind die Anzeichen von Dehydration?

Ein Durstgefühl ist das erste erste Anzeichen dafür, dass der Körper auf dem Weg zur Dehydration ist. Andere Anzeichen und Symptome sind:

KopfschmerzenErmüdungKonzentrierter und verminderter UrinGewichtsverlustErhöhte Herzfrequenz und niedriger BlutdruckTrockener Mund und AugenVerstopfungMangel an KoordinationMuskelkrämpfeExtreme Fälle von Dehydration führen zu Schwäche, Zittern und einem Mangel an geistiger Klarheit.

Der effektivste Weg, den Hydratationsstatus über den Tag hinweg zu überwachen, besteht darin, die Urinausscheidung zu überwachen. Urin sollte blassgelb sein. Alles, was dunkler ist, kann bedeuten, dass eine Dehydration einsetzt. Denken Sie daran, dass bestimmte Medikamente die Farbe des Urins beeinflussen können. Kunden sollten sich bei ihrem Arzt oder Hausarzt über die Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten auf die Flüssigkeitszufuhr erkundigen.

Gibt es hochwertige Alternativen zu Wasser?

Das Leben kann ohne Wasser nicht aufrechterhalten werden. Allerdings muss der tägliche Wasserbedarf nicht immer durch den Konsum von reinem Wasser gedeckt werden. Viele Lebensmittel und Getränke besitzen feuchtigkeitsspendende Eigenschaften, die zu unserem Vorteil sind, wenn sie in die tägliche Ernährung integriert werden. Tatsächlich ist es möglich, zwischen 16 und 21 Unzen Wasser zu konsumieren, wenn eine Ernährung ausgewogen ist und hydratisierende Lebensmittel enthält.

Einige der feuchtigkeitsspendendsten Lebensmittel sind:

Pfirsiche (frisch, gefroren oder in Natursaft konserviert)WeintraubenAlle Arten von MelonenZitrusfrüchteErdbeerenGurkenGrüne BohnenBrokkoliSellerieAubergineHüttenkäseSuppen auf BrüheJoghurtMilchKaffee TeeGemischtes GrünTomatenHaferflocken

Quellen für hydratisierende Nahrungsmittel sind nicht auf die oben aufgeführten Artikel beschränkt. Ermutigen Sie Ihre Kunden, bei der Kombination von Lebensmitteln kreativ zu sein, um den Wasserverbrauch zu maximieren. Während bestimmte Nahrungsmittel den täglichen Flüssigkeitsbedarf decken können und tun, bedeutet dies nicht, dass das Trinken von Wasser den ganzen Tag über unnötig wird. Einfach ausgedrückt: Fordern Sie Ihre Kunden auf, jeden Tag ausreichende Mengen Wasser zu trinken und zu essen.

Angesichts des hektischen Lebensstils von heute kann es eine Herausforderung sein, mit all den neuen Erkenntnissen in Bezug auf Bewegung, Fitness und Gesundheit Schritt zu halten. Um Ihnen zu helfen, Ihre Wissenslücken zu schließen, finden Sie hier einige der wichtigsten Erkenntnisse und Trends im Bereich Gesundheit und Fitness aus dem Jahr 2015. 

1. Die meisten Menschen möchten beim Training Spaß haben, aber alleine zu trainieren kann sich oft langweilig anfühlen.

Von Boutique-Studios über Hardcore-Workouts in düsteren Industriehallen bis hin zu Kämpfen durch den Schlamm – das vergangene Jahr hat uns gezeigt, dass die Leute während ihrer Trainingszeit mehr tun wollen, als nur zu schwitzen. Vielmehr möchten sie ein einzigartiges Trainingserlebnis haben, das es ihnen ermöglicht, sich mit anderen Gleichgesinnten zu verbinden. Ob es die Herausforderung der Workouts ist oder die Möglichkeit, Trainingszeit mit sozialer Zeit zu kombinieren, hochintensive Workouts sind eindeutig mehr als nur eine Modeerscheinung. 

2. Eine Ernährung mit viel verarbeitetem oder rotem Fleisch kann das Krebsrisiko erhöhen.

Im Oktober veröffentlichte die Weltgesundheitsorganisation eine Erklärung, aus der hervorgeht, dass der Verzehr großer Mengen an rotem oder verarbeitetem Fleisch das Krebsrisiko erhöhen könnte. Dies bedeutet zwar nicht, dass ein gelegentliches Stück Speck oder gegrillter T-Bone einen Herzinfarkt auslösen wird, aber es weist auf ein leicht korrigierbares Verhalten hin (Reduzierung des Verzehrs dieser Lebensmittel), das Ihre Gesundheit verbessern, das Krebsrisiko verringern und füge deinem Leben Jahre hinzu. 

3. Virtuelle Freunde, die Sport treiben, können sich positiv auf Ihren Lebensstil auswirken.

Wir alle haben den Freund (oder die Freunde), der sich gezwungen sieht, an jedem erdenklichen Ort ein Selfie zu posten oder ständig Status-Updates zu den dümmsten Facetten des täglichen Lebens zu liefern. Es gibt jedoch einige gute Nachrichten für Fitnessbegeisterte, da neue Forschungen darauf hindeuten, dass virtuelle Freunde, die Sport treiben, einen positiven Einfluss auf Ihren Lebensstil haben können, indem sie Ihnen helfen, Ihr körperliches Aktivitätsniveau zu verbessern.