NIE przekręcaj ani nie pochylaj się do przodu podczas podnoszenia lub przenoszenia przedmiotu.

NIE przekręcaj ani nie pochylaj się do przodu podczas podnoszenia lub przenoszenia przedmiotu.

Ogólne samopoczucie

Udar może wywołać wiele nieoczekiwanych emocji, lęków i wyzwań. Możesz doświadczać złego osądu, mieć napady złego humoru, czuć się apatyczny, mieć skrócony czas koncentracji lub być przygnębiony lub niespokojny. Możesz bać się upadku. Możesz odczuwać frustrację. Chociaż czasami potrzebne są leki i/lub psychoterapia, aby pomóc Ci w sprostaniu tym wyzwaniom, ćwiczenia i sprawność fizyczna mogą pomóc zmniejszyć ryzyko upadków, złagodzić stres, poprawić zdolność uczenia się i pobudzić umysł. I zawsze pamiętaj, że Twoi przyjaciele, rodzina, certyfikowany przez ACE trener osobisty oraz terapeuta fizyczny i/lub zajęciowy są po Twojej stronie, aby pomóc Ci zadbać o formę – a może nawet trochę się zabawić.Mary Jo Korn, PT, MBA, Fizjoterapeuta i wiceprezes ds. rozwoju biznesu w Edgewater Rehabilitation Associates Inc. (ERA), dostarczył wiele zaleceń dotyczących ćwiczeń do tego edukacyjnego materiału informacyjnego.

Dodatkowe zasoby

Amerykańskie Stowarzyszenie UdarówKrajowe Stowarzyszenie UdarówMedline PlusNational Institute of Neurological Disorders and Stroke

Podgląd PDF

Zanim rozpoczniesz program ćwiczeń, musisz zadać sobie kilka pytań, aby ustalić, czy powinieneś najpierw udać się do lekarza.

Zadaj sobie pytanie

Pierwszym krokiem jest zadanie sobie pytania, jak aktywny chcesz być. Może to brzmieć jak głupie pytanie – prawdopodobnie planujesz robić wszystko, do czego jesteś zdolny, czy to powolny spacer po bloku, czy energiczne zajęcia z krokami. Ale jeśli jesteś w pewnym wieku lub masz pewne czynniki https://produktopinie.top/ ryzyka sercowo-naczyniowego, być może będziesz musiał skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu obejmującego energiczną (w przeciwieństwie do umiarkowanej) aktywność aerobową.

Oto jak zwykle definiuje się intensywność ćwiczeń:

Niski do umiarkowanego

Jest to intensywność, którą można stosunkowo komfortowo utrzymać przez długi czas (około 60 minut). Ten rodzaj ćwiczeń zazwyczaj zaczyna się powoli, postępuje stopniowo i zwykle nie ma charakteru konkurencyjnego.

Energiczny

Jest to intensywność, która jest wystarczająco wysoka, aby znacząco podnieść zarówno tętno, jak i częstość oddechów, i zwykle jest wykonywana przez około 20 minut, zanim pojawi się zmęczenie.

Czy planujesz brać udział w energicznych zajęciach i jesteś mężczyzną powyżej 45 roku życia czy kobietą powyżej 55 roku życia? Powinieneś najpierw przejść badanie lekarskie. To samo dotyczy osób w każdym wieku z co najmniej dwoma czynnikami ryzyka choroby wieńcowej. Jeśli nie masz pewności, czy dotyczy to Ciebie, skonsultuj się z lekarzem.

Więcej pytań

Teraz, gdy udało Ci się przejść przez pierwsze pytania, pozostało jeszcze kilka odpowiedzi. Odpowiedź „tak” na którekolwiek z poniższych pytań oznacza, że ​​przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem telefonicznie lub osobiście. Wyjaśnij, na jakie pytania odpowiedziałeś „tak” i jakie działania planujesz realizować.

Czy powiedziano Ci, że masz problemy z sercem i powinieneś brać udział tylko w aktywności fizycznej zaleconej przez lekarza?Czy odczuwasz ból (lub dyskomfort) w klatce piersiowej podczas aktywności fizycznej? Kiedy nie uczestniczysz w aktywności fizycznej? Czy podczas odpoczynku często doświadczasz szybkiego, nieregularnego bicia serca lub bardzo wolnego bicia serca?Czy kiedykolwiek zakręciło Ci się w głowie i tracisz równowagę lub tracisz przytomność? Czy w ciągu ostatniego roku upadłeś więcej niż dwa razy (bez względu na przyczynę)Czy masz problem z kośćmi lub stawami, który może się pogorszyć w wyniku aktywności fizycznej? Czy podczas chodzenia odczuwasz ból w nogach lub pośladkach?Czy bierzesz leki na ciśnienie krwi lub na serce?Czy masz jakieś skaleczenia lub rany na stopach, które nie goją się?Czy doświadczyłeś niewyjaśnionej utraty wagi w ciągu ostatnich sześciu miesięcy?Czy zdajesz sobie sprawę z jakiegokolwiek powodu, dla którego nie powinieneś uczestniczyć w aktywności fizycznej?

Jeśli odpowiedziałeś „nie” na wszystkie te pytania i zdałeś pierwszą rundę pytań, możesz być całkiem pewien, że możesz bezpiecznie wziąć udział w programie aktywności fizycznej o przynajmniej umiarkowanej intensywności.

Ale znowu, jeśli jesteś mężczyzną powyżej 45 roku życia lub kobietą powyżej 55 roku życia i chcesz ćwiczyć bardziej energicznie, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem.

Więc jesteś gotowy? Jeśli tak, ale nie masz pewności, jak zacząć, rozważ skontaktowanie się z trenerem osobistym z certyfikatem ACE lub dołączenie do renomowanego centrum fitness. Aby uzyskać więcej informacji na temat znalezienia trenera lub ogólnych informacji dotyczących kondycji, odwiedź witrynę internetową ACE.

Poświęcając czas na ocenę, czy jesteś gotowy do rozpoczęcia ćwiczeń, mocno wkroczyłeś na ścieżkę do lepszego zdrowia i sprawności.

Dodatkowy zasób

Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne

Podgląd PDF

Powiedziała jej pierwsza dama Michelle Obama "Umiejętności [tenisowe] są bardzo wątpliwe," ale to nie powstrzymało jej przed graniem debla przeciwko Serenie Williams i uderzeniem z 55 mil na godzinę.

Pani Obama odwiedziła US Open w piątek i rozmawiała z lokalnymi dziećmi o znaczeniu aktywności fizycznej w United States Tennis Association (USTA) Let’s Move! wydarzenie. Ruszajmy! to kampania pierwszej damy przeciwko otyłości u dzieci.

Wspomniała, że ​​zaczęła grać w tenisa po ukończeniu szkoły prawniczej, ponieważ w południowej części Chicago, gdzie dorastała, nie było zbyt wielu kortów.

Czy ten sport przyczynił się do jej słynnych, stonowanych ramion?

ACE jest dumnym zwolennikiem kampanii Let’s Move.

[przez AP i Politico]

Jeśli kupisz puszkę Coca-Coli w Meksyku, możesz zauważyć pewne różnice w porównaniu z jej amerykańskim odpowiednikiem. Smak może być nieco mniej słodki, a cena stosunkowo wyższa.

Powodem jest to, że meksykańska Coca-Cola jest wytwarzana z prawdziwego cukru prosto z trzciny cukrowej i tylko minimalnie przetworzona przed dotarciem do szklanki. Amerykańska Coca-Cola jest słodzona super słodkim, niedrogim syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS). Być może słyszeliście doniesienia mediów ostrzegające przed zagrożeniami zdrowotnymi związanymi z HFCS, ale okazuje się, że HFCS może nie być dla Ciebie dużo gorszy niż cukier lub inne dodane słodziki.

Syrop HFCS po raz pierwszy zadebiutował w amerykańskiej żywności około 1970 roku, kiedy stanowił około 0,5% całkowitego zużycia słodzików. Powstaje, gdy syrop kukurydziany jest przetwarzany w celu przekształcenia glukozy we fruktozę. Do połowy 2000 roku prawie połowa wszystkich słodzonych produktów spożywczych była słodzona HFCS. Tak więc HFCS stanowi dużą część dodanych substancji słodzących w napojach oraz przetworzonej i pakowanej żywności, w tym wielu konserwach, płatkach zbożowych, wypiekach, deserach, aromatyzowanych i słodzonych produktach mlecznych, słodyczach i fast foodach.

W dostawach żywności w USA stosuje się dwie formy HFCS: HFCS-55 i HFCS-42. HFCS-55, który znajduje się głównie w napojach gazowanych, składa się z 55% fruktozy, 41% glukozy i 4% polimerów glukozy. HFCS-42 znajduje się głównie w przetworzonej żywności i zawiera nieco mniej fruktozy przy 42% fruktozie, 53% glukozy i 5% polimerach glukozy.

Producenci żywności wolą fruktozę od czystego cukru (który składa się z cukru, sacharozy) ze względu na niski koszt. Dzieje się tak w dużej mierze dzięki dotacjom do kukurydzy i innym politykom mającym na celu zwiększenie produkcji kukurydzy i doprowadzenie do obniżenia cen kukurydzy o 25-30% poniżej kosztów produkcji. Ponadto wysokie cła na importowaną trzcinę cukrową sprawiają, że słodzenie całkowicie naturalnymi składnikami jest kosztowne.

Po opublikowaniu kilku badań na zwierzętach i badaniach na ludziach o marginalnej jakości, wykazujących, że HFCS może przyczyniać się do otyłości, insulinooporności i cukrzycy oraz zmniejszenia uczucia sytości po spożyciu, rzecznicy zdrowia i media zaniepokoili się, że HFCS może przyczyniać się do negatywnych skutków zdrowotnych, w tym wzrost otyłości. Ale badania na zwierzętach były błędne. Na przykład poziom HFCS dostarczony tym zwierzętom (około 4 g/kg) był znacznie większy niż człowiek mógł rozsądnie spożyć, co sprawia, że ​​badania te są w większości nieważne, próbując wyciągnąć analogie do spożycia przez ludzi. A wiele badań na ludziach było źle przeprowadzonych i stronniczych.

Ostatnie badania na dużą skalę na ludziach nie wykazały zwiększonego ryzyka nadwagi, otyłości lub zaburzeń metabolicznych, takich jak cukrzyca, gdy HFCS jest spożywany w rozsądnych ilościach. Jednak liczba długoterminowych badań kontrolowanych wysokiej jakości jest ograniczona. Mimo to Centrum Panelu Ekspertów ds. Żywienia Żywności i Polityki Rolnej potwierdziło, że fruktoza nie przyczynia się do nadwagi i otyłości w żaden inny sposób niż inne kaloryczne słodziki. Dodali również, że fruktoza spożywana w typowych ilościach (100g dziennie) może zaraz potem zwiększyć poziom trójglicerydów. (Przeciętny człowiek spożywający typową amerykańską dietę otrzymuje około 15-20 g fruktozy dziennie.) Podwyższony poziom trójglicerydów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu. Większość ludzi nie spożywa dziennie blisko 100g HFCS.

Nie oznacza to, że dana osoba może jeść tyle HFCS, ile chce, bez ryzyka pogorszenia konsekwencji. Raczej HFCS prawdopodobnie nie zwiększa ryzyka dla zdrowia bardziej niż cukier lub inne słodziki. Ale przeciętny Amerykanin nadal spożywa około 10% kalorii z dodanych cukrów. To około 200 dodatkowych kalorii dziennie „pustych kalorii”, które zapewniają minimalną wartość odżywczą. Dodaj to, a typowy Amerykanin zjada około 20 funtów dodanego cukru w ​​ciągu roku.

Każdy, kto próbuje schudnąć lub kontrolować swoją wagę, ograniczyć ryzyko insulinooporności lub cukrzycy, powinien dążyć do zminimalizowania spożycia HFCS, a także innych dodanych cukrów, w tym sacharozy (cukru stołowego) i innych kalorycznych słodzików.

Gdy dokładnie przejrzysz listy składników, wkrótce przekonasz się, że nie ma znaczenia, czy pijesz meksykańską Coca-Colę, czy amerykańską Coca-Colę – próba ograniczenia dodanych cukrów w diecie jest dużym wyzwaniem. Bez polityki na dużą skalę w celu zmniejszenia ilości dodanych cukrów – w tym HFCS – w obecnych dostawach żywności, miliony Amerykanów będą nadal zmagać się z otyłością.

Ból krzyża jest główną przyczyną niepełnosprawności związanej z pracą i brakiem pracy w Stanach Zjednoczonych. Ból jest tak nie do zniesienia, że ​​Amerykanie wydają ponad 50 miliardów dolarów rocznie, aby go pozbyć. Podczas gdy ból krzyża zwykle dotyka ludzi w wieku od 30 do 50 lat, większość ludzi cierpi na ból pleców (który często jest związany z pracą) od czasu do czasu. Ale możesz zmniejszyć swoje szanse dzięki odrobinie wskazówek i zdrowej dawce profilaktyki.

Pierwszym krokiem jest ocena ryzyka. Osoby najbardziej narażone na ból pleców wykonują prace wymagające częstego zginania, podnoszenia i skręcania. Jesteś również zagrożony, jeśli masz nadwagę, palisz lub jesteś nieaktywny. Na szczęście dzięki kilku zmianom możesz zmniejszyć lub wyeliminować wiele z tych zagrożeń. Zacznij od próby rzucenia palenia i być może utraty wagi, jeśli masz nadwagę. A potem dokonaj pewnych zmian w pracy.

Podnoszenie ciężkich przedmiotów

Wiele osób cierpi na bóle krzyża po nieprawidłowym podniesieniu ciężkiego przedmiotu. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Jeśli musisz podnieść coś, co jest zbyt ciężkie, poproś o pomoc.Upewnij się, że Twoje stopy są rozstawione co najmniej na szerokość ramion, aby mieć szeroką podstawę podparcia.Stań jak najbliżej przedmiotu, który podnosisz.Zegnij kolana, NIE w talii.Podtrzymuj plecy, napinając mięśnie brzucha podczas podnoszenia lub opuszczania przedmiotu.Podnoś się za pomocą mięśni nóg, NIE pleców.Trzymaj przedmiot jak najbliżej ciała.NIE przekręcaj ani nie pochylaj się do przodu podczas podnoszenia lub przenoszenia przedmiotu.

Siedząc w pracy

Siedzenie godzinami na raz to pewny sposób na ból pleców. Najlepiej robić regularne przerwy na odpoczynek i relaks. A jeśli nie masz innego wyjścia, jak tylko usiąść, podejmij przynajmniej następujące środki ostrożności:

Wspieraj dolną część pleców. Użyj zwiniętego ręcznika, małej poduszki lub specjalnie zaprojektowanej podpórki do siedzenia.Usiądź w dobrej formie. Dopasuj uszy do ramion i trzymaj podbródek równolegle do podłogi. Unikaj przechylania się na jedną stronę i unikaj przeładowanych mebli, które nie zapewniają odpowiedniego podparcia. Kiedy pochylasz się do przodu przy biurku, pochyl się do przodu w biodrach zamiast zaokrąglać dolną część pleców. Umożliwi to utrzymanie prostych i wyrównanych pleców.Kup wysokiej jakości krzesło obrotowe, aby móc pracować bez skręcania pleców. (Umieszczenie komputera blisko siebie pomaga również zminimalizować skręcanie się i obracanie.) Upewnij się, że krzesło ma regulowane siedzenie, oparcie i podłokietniki. Sprężyna oparcia powinna być wyregulowana tak, aby oparcie poruszało się razem z Tobą. Szczególnie przydatne jest siedzenie pochylane do przodu.

Nie zapomnij o ćwiczeniach

Ludzie uważali, że odpoczynek w łóżku jest sposobem na wyzdrowienie z bólu krzyża. W rzeczywistości ćwiczenia nie tylko pomagają złagodzić przewlekły ból krzyża, ale także zapobiegają przyszłemu bólowi.

Ćwiczenia mogą poprawić twoją postawę, wzmocnić plecy, zwiększyć elastyczność, pomóc schudnąć i uniknąć upadków. Program wysokiej jakości obejmuje ćwiczenia aerobowe (takie jak spacery, pływanie, jazda na rowerze, grupowe zajęcia fitness), trening siłowy (wolne ciężary, taśmy oporowe, masa ciała) i rozciąganie (joga, tai chi). Niektóre z tych czynności możesz wykonywać nawet w pracy — po dłuższym siedzeniu wybierz się na szybki 10-minutowy spacer. Schowaj matę do jogi w swoim kąciku biurowym, a podczas następnej przerwy wykonaj kilka ćwiczeń i rozciągania dolnej części pleców. Potrzebujesz więcej pomysłów? Trener personalny z certyfikatem ACE lub Advanced Health & Specjalista fitness może pomóc w bezpiecznym, skutecznym i przyjemnym sposobie na wzmocnienie pleców i całego ciała.

Dodatkowe zasoby

Narodowy Instytut Zaburzeń Neurologicznych i Udaru mózgu

Medline Plus

Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych

Podgląd PDF

Czy trudno Ci rano wstać z łóżka na codzienny spacer? Czy wymyślasz wymówki, aby pominąć siłownię w drodze do domu? Nawet najbardziej oddani ćwiczący czasami nudzą się swoimi rutynami. Spadek motywacji, skracanie treningów i brak starego entuzjazmu to oznaki przestarzałego schematu ćwiczeń.

Szybka naprawa

Najpierw oceń swoją obecną rutynę, aby określić, co naprawdę cię nudzi. Nowa odmiana ulubionej aktywności — jak cardio-funk lub kickboxing zamiast stepu aerobiku lub podnoszenie wolnych ciężarów zamiast pracy na maszynach — może wystarczyć, aby ożywić przestarzałą rutynę. Jeśli zawsze ćwiczyłeś w pomieszczeniu, pokonując kilometry na bieżni, schodołazu lub rowerze stacjonarnym, przenieś swój trening na zewnątrz, aby zmienić scenerię. Biegać, wędrować lub jeździć na rowerze po szlakach; pływać w jeziorze lub oceanie.

Większe zmiany

Kiedy poprawianie rutyny nie wystarczy, dokonaj większych zmian. Podejmij zupełnie nową aktywność — zwłaszcza coś, o czym nigdy nie myślałeś, że zrobisz. Jeśli zawsze trzymałeś się samotnych zajęć, zapisz się na sport zespołowy, taki jak siatkówka, koszykówka, a nawet tenis deblowy. Lub zmierz się z czymś, od czego zawsze się bałeś — zaspokój pragnienie przygody na zajęciach ze wspinaczki skałkowej (zaczynając na ścianie w pomieszczeniu, a następnie przechodząc do prawdziwych rzeczy, gdy twoje umiejętności się poprawią).

Dobre towarzystwo

Praca w pojedynkę często jest oazą samotności w pracowity dzień, ale może potrzebujesz towarzystwa. Towarzysze do ćwiczeń dodają element społecznościowy do każdej rutyny. Poproś znajomego, aby był twoim partnerem treningowym — znacznie mniej prawdopodobne jest, że pominiesz trening, jeśli ktoś na ciebie czeka. Prawie każdy sport lub aktywność ma swój klub; aby go znaleźć, zapytaj w siłowniach lub lokalnych centrach społecznościowych.